Mitybos patarimai geresniam miegui

Miegas – vienas svarbiausių geros savijautos elementų. Tik kokybiškai išsimiegoję, būsime produktyvūs bei energingi, puikiai susitvarkysime su akademinėmis bei profesinėmis užduotimis, džiaugsimės stipresniu imunitetu, geresne nuotaika ir net sumažinsime kai kurių ligų bei sutrikimų tikimybę. Turėtume dėti visas pastangas, kad nemiga ir miego sutrikimai mus aplenktų. Tad, jei jums aktualus miego gerinimas, jei ieškote atsakymo į klausimą, kaip geriau miegoti, tai mityba yra vienas tų dalykų, kam turėtumėte skirti ypatingą dėmesį. Verta pabrėžti, kad laikydamiesi tam tikrų taisyklių, prieš miegą valgydami tik miegui draugiškus produktų ir atsisakydami nedraugiškų, gerokai pagerinsite miego kokybę. Taigi, ką valgyti ir ko ne, kad jus aplankytų geras miegas?

Miegas ir mityba

Netrukus įvardinsime miegui draugiškus maisto produktus, o iki tol norime akcentuoti, kad paskutinis jūsų dienos valgymas turėtų būti ne mažiau kaip likus 2 valandoms iki miego (jei galite, palikite ir dar didesnį laiko tarpą, pavyzdžiui, 3 valandas). Prieš miegą nereikėtų apkrauti virškinimo sistemos, kadangi ji, kaip ir kitos jūsų kūno sistemos, turėtų ilsėtis – tik tuomet bus galima tikėtis iš tiesų kokybiško miego. Taip pat būtina maistą gerai sukramtyti, kad jis būtų greitai ir sklandžiai suvirškintas.

Ką valgyti prieš miegą?

Gera žinia ta, kad miegui draugiškų maisto produktų yra ne tiek jau ir mažai, todėl bus puiku, jei paskutinis jūsų dienos valgymas bus sudarytas būtent iš jų (arba sudarys bent jau didžiają dalį). Štai produktai, kuriuos rekomenduojama valgyti prieš miegą:

• jei paskutinio savo dienos valgymo negalite įsivaizduoti be mėsos ar paukštienos, tai turėtumėte pirmenybę teikti vištienai arba kalakutienai – tinkamai papuoštos, minkštos bei sultingos šios rūšies paukštienos nedidelis kiekis jus tikrai pasotins, tačiau tuo pat metu leis išvengti sunkumo skrandžio srityje ir nepablogins miego kokybės;
• jei mėgstate žuvį ar jūros gėrybes, jas taip pat galite rinktis paskutiniam savo dienos valgymui; tiesa, pirmenybė turėtų būti teikiama tokiai žuviai, kaip otas, menkė, lašiša;
• viena iš priežasčių, kodėl naktį negalime mėgautis kokybišku miegu, yra melatonino trūkumas. Jei jo mums trūksta tai skatina prabusti naktį. Na, o kalcis yra būtinas, kadangi padeda smegenims gaminti melatoniną. Paskutiniam dienos valgymui, idealiu pasirinkimu tampa ir tie produktai, kuriuose gausu kalcio. Tai – pienas, varškės sūris, varškė, graikinis jogurtas; taip pat galima rinktis ir tuos maisto produktus, kuriuose jau yra melatonino, tai – pomidorai, kukurūzai, brokoliai;
• dar vienas, ypač svarbus produktas yra vyšnių sultys, nes jose ypač daug melatonino. Likus valadai iki miego, būtinai raskite laiko pasimėgauti stikline vyšnių sulčių, tai gali tapti jūsų vakaro ritualu. O, jei šių sulčių neturite, galite tiesog suvalgyti saujelė vyšnių – tai irgi puikiai tiks;
• labai svarbu ir tai, kad gautumėte pakankamai vitamino B6, kadangi jo trūkumas yra siejamas su prasta miego kokybe, o taip pat – ir nerimu, prasta nuotaika. Vakarienei puikiai tiks tokie produktai, kuriuose yra šio vitamino: saulėgrąžos, linų sėmenys, bananas, avokadai;
• medus – dar vienas nuostabus produktas ir tikrai nebe reikalo yra vadinamas skystuoju auksu, tad į mitybos racioną turėtų būti įtrauktas dėl daugybės priežasčių, o geras miegas – viena jų. Medus vertingas tuo, kad pasižymi raminamosiomis be atpalaiduojančiomis savybėmis, padeda atkurti nervų sistemą, o tai pat – skatina ne kartą jau minėto, taip reikalingo melatonino gamybą. Likus bent valandai iki miego, tiesiog paskanaukite kelis šaukštelius medaus arba išgerkite stiklinę šilto pieno su medumi. Tiesa, šiam gėrimui taip pat puikiai tiks ir augalinis pienas, kadangi jame taip pat gausu kalcio;
• dar vienas puikus gėrimas, kuris taip pat idealiai tinka prieš miegą, yra ramunėlių arbata. Ramunėlės nuo seno žinoms, kaip raminantis, atpalaiduojantis, miego kokybę gerinantis augalas. Tad, jei nesinori vyšnių sulčių ar pieno, rinkitės ramunėlių arbatą – jos gėrimas bus naudingas ir malonus vakaro ritualas.

Paskutinio jūsų dienos valgymo porcija tikrai neturėtų būti didelė: neapkraukite prieš miegą virškinimo sistemos dideliu kiekiu maisto. Be to, vakaras yra tas metas, kurį dažniausiai praleidžiame pasyviai, atsisakome sunkaus darbo ar sporto, todėl nespėjame išdeginti daug kalorijų, tad vakare galime riboti ir jų gavimą.

Ko nevalgyti prieš miegą?

Produktų, kurių reikėtų vengti valgyti prieš miegą, yra ne tiek jau ir mažai, tad būtina juos įsidėmėti:

• vakarais reikėtų pamiršti apie kofeino turinčius produktus – juos palikite rytui arba vartokite vakare tik tuo atveju, jei žinote, kad visą naktį teks nemiegoti, pavyzdžiui, laukia kelionė. Kitu atveju, jokiu būdu nevartokite kofeino turinčių produktų, kadangi tai sujautrins jūsų nervų sistemą, dėl to negalėsite mėgautis ramiu bei kokybišku miegu. Taip pat svarbu atsiminti, jog kofeino yra ne tik kavoje, jo ir energetiniuose gėrimuose, juodajame šokolade, žaliojoje arbatoje;
• keptas, riebus, skrudintas ar vytintas maistas taip pat nėra tinkamas pasirinkimas jūsų vakarienei, kadangi jis apkraus virškinimo sistemą. Be to, toks maistas yra ypač ilgai virškinamas, tad jums bus tiesiog sunku pasinerti į kokybišką miegą; naktį galimi prabudimai, gali varginti sunkumo jausmas skrandžio srityje;
• prieš miegą nereikėtų vartoti ir raugintų daržovių arba sūrių užkandžių, kadangi juose yra labai daug druskos, todėl juos vartojant vakare yra skatinamas skysčių užlaikymas organizme, dėl ko ryte veido srityje galimi patinimai, paburkimai;
• atsisakyti reikėtų ir baltymais turtingo maisto. Tai – puikus pasirinkimas, tačiau valgykite jį dienos metu, o vakare baltymų nereikėtų suvartoti itin daug, kadangi toks maistas lėčiau virškinsis;
• taip pat reikėtų atsisakyti ir riebių padažų ar itin kaloringų desertų, kadangi vakare nespėsite išnaudoti daug kalorijų, kas ilguoju periodu gali pridėti keletą papildomų kilogramų. Tačiau, jei visgi norisi kažko skanaus, puikiu pasirinkimu gali tapti porcija graikiško jogurto su puse banano bei šaukšteliu medaus – tai nebus riebu bei kaloringa, be to, visi šie produktai padės pagerinti miego kokybę;
• na, ir, žjnoma svarbu vengti alkoholio. Nors kai kurie žmonės ir teigia, kad truputis vyno ar kito alkoholinio gėrimo galėtų padėti atsipalaiduoti prieš miegą, tai – tik mitas. Tad vietoje alkoholinių gėrimų pirmenybę teikite šiltam pienui su medumi, vyšnių sultims ar ramunėlių arbatai.

Maistas ir miegas yra vienas nuo kito neatsiejami dalykai. Šie paprasti, tačiau labai vertingi patarimai, ką valgyti prieš miegą, ir ko ne, užtikrins geresnę miego kokybę bei leis pasitikti rytą kupiniems jėgų bei energijos. Tikimės, jog įtrauksite šiuos sveikus mitybos patarimus į savo dienotvarkę ir pastebėsite teigiamus pokyčius.