Pradžia » Geram miegui » Miego trūkumo žala organizmui
Geram miegui

Miego trūkumo žala organizmui

Miego trūkumas yra vis dažniau pasitaikanti problema šiuolaikiniame pasaulyje, turinti daugybę neigiamų pasekmių organizmui ir sveikatai. Tuo tarpu melatoninas, natūralus hormonas, gali padėti spręsti šią problemą. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip miego trūkumas veikia kūną ir kaip melatoninas gali padėti šią problemą spręsti, remdamiesi moksliniais šaltiniais.

Kognityvinės funkcijos sutrikimai: miego trūkumas neigiamai veikia dėmesio koncentraciją, sprendimų priėmimo gebėjimus ir reakcijos laiką. Ilgalaikis miego trūkumas gali sukelti atminties problemas, nes miegas yra būtinas informacijos konsolidavimui smegenyse. Remiantis „Harvard Health Publishing“, miego trūkumas tiesiogiai veikia smegenų funkcijas, mažindamas gebėjimą mokytis ir apdoroti informaciją.

Silpna imuninė sistema: miego trūkumas silpnina imuninę sistemą, todėl organizmas tampa labiau pažeidžiamas infekcijoms, tokioms kaip peršalimas ir gripas. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie miega mažiau nei 7 valandas per naktį, yra labiau linkę susirgti po kontakto su virusais.
Širdies ir kraujagyslių ligos: Miego trūkumas gali padidinti širdies ligų, aukšto kraujospūdžio, insulto ir diabeto riziką. Padidėjęs streso hormonų, tokių kaip kortizolis, lygis gali neigiamai paveikti širdies sveikatą. Nacionalinė miego fondacija (National Sleep Foundation) nurodo, kad lėtinis miego trūkumas gali sukelti hipertenziją ir širdies ligas.

Metabolizmo sutrikimai ir svorio augimas: sutrikdoma hormonų, reguliuojančių apetitą, pusiausvyra, pavyzdžiui, leptino ir grelino, kas gali padidinti apetitą ir svorio augimą. Taip pat miego trūkumas mažina insulino jautrumą, kas padidina diabeto riziką. „Mayo“ klinikos tyrimai rodo, kad miego trūkumas prisideda prie nutukimo ir metabolinio sindromo.

Psichinės sveikatos problemos: ilgalaikis miego trūkumas susijęs su padidėjusia depresijos, nerimo ir kitų psichikos sveikatos sutrikimų rizika. Miego trūkumas gali sustiprinti esamus psichikos sveikatos sutrikimus. Amerikos psichiatrijos asociacija teigia, kad nemiga ir kiti miego sutrikimai dažnai pasireiškia kaip depresijos ir nerimo simptomai.

Fizinės sveikatos ir išvaizdos pablogėjimas: miego trūkumas gali pabloginti odos būklę, sukelti tamsius ratilus po akimis ir pabloginti bendrą odos tonusą. Be to, miego trūkumas sumažina fizinį pajėgumą ir koordinaciją. Dermatologijos tyrimai rodo, kad miego trūkumas pagreitina senėjimo procesą ir pablogina odos būklę.

Hormonų pusiausvyros sutrikimai: miego trūkumas gali sutrikdyti hormonų, tokių kaip augimo hormonas ir testosteronas, gamybą, kurie yra svarbūs audinių atstatymui ir raumenų augimui. Pasaulio sveikatos organizacijos tyrimai rodo, kad miego trūkumas tiesiogiai veikia hormonų pusiausvyrą.

 

Kodėl melatoninas toks svarbus miegui ir bendrai savijautai?

Melatoninas yra natūralus hormonas, kurį gamina kankorėžinė liauka smegenyse. Jis vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant miego ir pabudimo ciklus. Taip pat labai svarbu paminėti tai, kad natūraliais būdais galite sureguliuoti miego hormono melatonino gamybą organizme:

  • Praleisk daugiau laiko lauke, ypač pirmoje dienos pusėje. Stenkis kuo daugiau laiko praleisti lauke, ypač ryte. Natūrali saulės šviesa padeda reguliuoti cirkadinį ritmą ir skatina melatonino gamybą naktį. Eik į darbą ar atlik ryto veiklas be akinių nuo saulės, kad kuo daugiau natūralios šviesos patektų į akis.
  • Rytinę kavą gurkšnok balkone. Jei gali, rytinę kavą ar arbatą gerk balkone ar terasoje. Tai padės Tavo akims ir kūnui gauti reikiamą šviesos kiekį.
  • Vakare venk šviesos šaltinių. Televizoriaus, kompiuterio ir telefono ekranai skleidžia mėlyną šviesą, kuri slopina melatonino gamybą. Vietoj ekrano geriau pasirink knygą ar žurnalą.
  • Sukurk raminančią vakaro rutiną. Prieš miegą užsiimk raminančia veikla, pavyzdžiui, meditacija, šilta vonia ar lengvu tempimo pratimų kompleksu.
  • Palaikyk tamsą miegamajame. Naudok užuolaidas ar žaliuzes, kad naktį miegamasis būtų visiškai tamsus. Išjunk visus šviesos šaltinius.
  • Stebėk mitybą. Vartok maistą, turintį daug melatonino pirmtakų, tokių kaip triptofanas. Tai riešutai, sėklos, bananai ir avižos. Stenkis nevalgyti vėlai vakare, kad kūnas galėtų tinkamai pasiruošti miegui.

Melatoninas ne tik padeda reguliuoti miego ciklą, bet ir prisideda prie bendros savijautos gerinimo. Miego trūkumas gali turėti rimtų pasekmių sveikatai, tačiau natūraliais būdais galima skatinti melatonino gamybą ir pagerinti miego kokybę. Įtraukdamas šiuos paprastus patarimus į savo kasdieninę rutiną, gali užtikrinti geresnį miegą ir taip išvengti daugelio su miego trūkumu susijusių sveikatos problemų.

Literatūros sąrašas

  1. Harvard Health Publishing. (2020). The impact of sleep deprivation on cognitive function
  2. National Sleep Foundation. (2019). Sleep and Immune Function
  3. National Sleep Foundation. (2018). Sleep and Heart Health
  4. Mayo Clinic. (2021). Sleep and metabolism
  5. American Psychiatric Association. (2020). Sleep and mental health
  6. Journal of Clinical Sleep Medicine. (2017). Sleep and skin health
  7. World Health Organization. (2019). Hormones and sleep
  8. National Institutes of Health. (2021). [Melatonin and sleep](https://www.nih.gov/news-events/nih-research-m