Melatoninas – pagalbininkas „jet-lagui“ įveikti

Ne tik vasarą, bet ir rudenį galima tituluoti atostogų sezonu. Vieni lieka Lietuvoje ir mėgaujasi Baltijos jūros paplūdimiais, o kiti skrenda į šiltus arba net egzotiškus kraštus patirti nepamirštamų nuotykių, susipažinti su nauja kultūra ir pailsėti. Tačiau jeigu poilsio kryptis nusidriekusi už tūkstančių kilometrų ir tenka kirsti bent kelias laiko juostas, atostogas gali apkartinti „jet-lagas“.

Kas yra „jet-lag“ efektas?

Plačiai paplitęs angliškų žodžių junginys „jet-lag“ yra praktiškai tapęs tarptautiniu terminu. Lietuviškas jo atitikmuo yra laiko juostų pakeitimo sindromas arba desinchronozė ir reiškia būseną, kai dėl kelių laiko juostų kirtimo suprastėja žmogus savijauta.

Įprastai, kad keliautojas pajustų „jet-lag“ efektą, reikia kirsti dvi ir daugiau laiko juostų. Keliaujant lėktuvu laiko juostų pakeitimo sindromas juntamas labiau nei pasirinkus kitus keliavimo būdus, tokius kaip važiavimą automobiliu ar traukiniu, plaukimą lėktuvu ir pan. Taip yra todėl, kad skrendant lėktuvu kūnas nespėja taip greitai adaptuotis prie besikeičiančių laiko juostų.

Kodėl laiko juostų kirtimas toks nemalonus? „Jet-lagas“ yra cirkadinio ritmo sutrikimas. Cirkadinis ritmas – tai žmogaus vidinis laikrodis, kuris nurodo, kada žmogus turi nubusti, o kada – eiti miegoti. Pavyzdžiui, kai jaučiamės mieguisti, cirkadinis ritmas duoda ženklą, jog laikas poilsiui, o ryte prabudus ir išsisklaidžius miegui, kūnas sako, jog laikas pradėti dieną.

Kuomet per keliolika valandų yra pakeičiamas paros metas, jūsų kūnas vis dar gyvena senuoju režimu. Atvykus į naują, gerokai vėlesnį arba ankstyvesnį laiką, juntami nemalonūs laiko juostų pakeitimo sindromo simptomai.

„Jet-lago“ simptomai

„Jet-lagas“ yra laikina būsena, juntama nuo kelių iki keliolikos valandų. Laiko juostų pakeitimo sindromo trukmė priklauso nuo sveikatos būklės, bendros savijautos, išankstinio keliautojo pasiruošimo ir kiek dažnai yra patiriamas sindromas.

Itin dažnai keliaujantys žmonės, pavyzdžiui, daug sandorių užsienyje mezgantys verslininkai, ilgų nuotolių pilotai ir stiuardesės ar kelionių žurnalistai laikui bėgant nebejaučia „jet-lago“.

Įprastai, „jet-lago“ simptomai labiau pasireiškia keliaujantiems į rytus nei į vakarus. Taip yra todėl, kad skrendant į rytus laikas prarandamas ir organizmui kompensuoti šį laiką yra daug sunkiau nei prisitaikyti prie ilgesnės dienos.

Pagrindiniai simptomai, kuriais pasireiškia „jet-lagas“:

• miego sutrikimai (mieguistumas dieną, sunkumai užmigti naktį, prasta miego kokybė);
• nuovargis, kankinantis dienos metu;
• sunkumai sutelkti dėmesį;
• nuotaikos svyravimai arba prasta nuotaika, irzlumas;
• bendras silpnumas.

Kiekvienam keliautojui simptomai gali būti skirtingi. Tam įtaką daro amžius, streso lygis, kelionės metas, alkoholio bei kavos vartojimas ir pan.

Įveikti „jet-lagui“ – melatoninas

Kaip melatoninas gali prisidėti švelninant laiko juostų pakeitimo sindromą? Melatoninas yra miego hormonas, kurį gamina smegenyse esanti kankorėžinė liauka. Per parą ši liauka pagamina apie 20–30 tūkst. nanogramų miego hormono. Daugiau nei pusė pagaminamo melatonino išsiskiria visiškoje tamsoje, o pagrindinė jo funkcija – sureguliuoti biologinį žmogaus ritmą. Kitaip tariant, melatoninas informuoja kūną, kada ateina laikas miegoti, bei padeda lengviau užmigti. Nuo 21 val. į organizmą pradedamas išskirti didžiausias melatonino kiekis.

Melatoninas miegui yra būtinas, bet jo gamybą lengva sutrikdyti. Melatonino išsiskyrimą slopina šviesa – natūrali saulės šviesa, įrenginių šviesa, namuose esantis apšvietimas. Kirtus kelias laiko juostas ir atsidūrus šviesiame paros mete, kuomet natūraliai turėtų būti vakaras ar naktis, sutrinka melatonino gamyba ir su šiuo hormonu glaudžiai susijęs cirkadinis ritmas.

Maisto papildai su melatoninu gali padėti subalansuoti melatonino kiekį organizme ir tokiu būdu palengvinti „jet-lago“ simptomus bei greičiau prisitaikyti prie naujos laiko juostos.

Kaip vartoti melatoniną kelionės metu?

Melatoniną rekomenduojama vartoti atvykus į naują laiko zoną prieš einant miegoti. Rekomenduojama dozė – ne mažiau nei 0,5 mg. Melatoninas vartojamas vos kelias dienas – atvykimo dieną ir dar kelias dienas po to. Kirtusiems penkias ir daugiau laiko juostų, melatoniną rekomenduojama naudoti kiek ilgiau, apie penkias dienas. Jeigu keliaujate į vakarus, melatoninas gali būti mažiau naudingas.

Melatoniną gerkite iki miego likus nuo 30 min. iki 2 val. Maisto papildas bus veiksmingesnis, jeigu pasirūpinsite tinkama poilsio aplinka: gerai pravėdinkite miegamąjį, uždenkite langus nuo iš lauko sklindančios šviesos, išjunkite visas šviesas ir venkite naudotis išmaniuoju telefonu, kompiuteriu ar žiūrėti televizorių.

Prieš kelionę būtų naudinga suprasti melatonino poveikį dieną ar dvi pavartojus maisto papildo. Tai padės sužinoti, kaip jūsų organizmas reaguoja į melatoniną ir koks yra optimaliausias papildo vartojimo laikas iki miego.

Kiti būdai sumažinti „jet-lago“ poveikį

• Laukia ilgai planuota poilsinė kelionė kitame žemyne? O gal numatyta darbo kelionė ar dalyvavimas varžybose? Į svarbias keliones, kurių metų kirsite kelias laiko juostas, išvykite vieną ar dvi dienas anksčiau. Taip duosite laiko kūnui prisitaikyti prie naujos aplinkos, o jūsų planai nebus sujaukti dėl prastos savijautos.
• daptaciją prie naujos laiko zonos galite pradėti dar namuose. Artėjant išvykimo datai, po truputį keiskite miego režimą. Priklausomai nuo to, kur keliausite, kasdien eikite miegoti valanda anksčiau arba vėliau. Paskutinėmis dienomis iki skrydžio galite pradėti vartoti melatoniną, kuris padės greičiau užmigti. Taip sužinosite maisto papildo poveikį ir suprasite veikimo trukmę.
• Prieš skrydį taip pat svarbu užtikrinti kokybišką poilsį bei tinkamą mitybą. Nuovargis, maistinių medžiagų trūkimas, kava ir alkoholis gali išprovokuoti stipresnį laiko juostų pakeitimo sindromą.
• Visos kelionės metu vartokite vandenį. Dehidratacija kūnui gali sukelti stresą, širdies ritmo sutrikimus, silpnumą, galvos svaigimą ir skausmą, sustiprinti „jet-lago“ simptomus.
• Miegas kelionės metu – dar vienas būdas sušvelninti laiko juostų skirtumus. Jeigu keliolikos valandų skrydis sutampa su įprastomis miego valandomis, pasistenkite bent šiek tiek pamiegoti. Kaip užmigti ir kokybiškai pailsėti lėktuve? Naudokite akių kaukę, ausų kištukus apsaugai nuo triukšmo arba muziką / meditacijos įrašus (rinkitės tai, kas geriausiai padeda užmigti). Papildomai galite pasirūpinti kaklo pagalve ir plonu pledu, kad sukurtumėte maksimalų komfortą. Kava ir alkoholis gali trukdyti užmigti, o užmigus – sukelti poreikį šlapintis ir žadinti. Norint būti visiškai tikriems, kad kelionės metu pavyks pamiegoti, pasitarus su gydytoju arba vaistininku, pasirūpinkite migdomaisiais. Jie turėtų veikti tik trumpą laiko tarpą ir netrikdyti cirkadinio ritmo.
• Atvykus į kelionės vietą, svarbu laikytis naujos laiko juostos režimo. Kitaip sakant, būtina miegoti ir keltis tokiu metu, kokiu tai normalu daryti naujoje vietoje, o ne įprastai namuose. Laikytis naujo ciklo vakarais padės melatonino maisto papildai, o rytais – žadintuvas. Geresniam miegui užtikrinti, galite pasitelkti papildomas priemones: pagulėti karštoje vonioje, išgerti puodelį raminamosios natūralių žolelių arbatos, nepersivalgyti. Valgykite iki miego likus 4 val. ir tik lengvai virškinamą maistą.
• Atvykote šviesiu paros metu? Miegas po skrydžio savijautą gali tik pabloginti. Tad atvykus rekomenduojama laiką leisti dienos šviesoje. Tai natūralus būdas padėti savo organizmui iš naujo sureguliuoti cirkadinį ritmą ir adaptuotis prie naujos laiko juostos. Be to, natūralioje šviesoje gaminasi melatoninui reikalingos medžiagos, tad taip palengvinsite jo gamybą tamsiuoju paros metu.