Dažniausiai problema slypi ne pačiuose papilduose, o jų vartojimo įpročiuose. Organizmui svarbu ne tik tai, kokias medžiagas gauname, bet ir kada, kaip bei kokiomis sąlygomis jos patenka į mūsų organizmą. Netinkamai vartojami papildai gali būti prasčiau pasisavinami ir veikti ne taip efektyviai, kaip tikimasi. Vaistininkė endobiogenikė Rūta Trakšelė dalijasi rekomendacijomis, kaip vartoti maisto papildus, kad jie suteiktų organizmui didžiausią naudą.
Kada geriausia vartoti maisto papildus?
Nors svarbiausia – reguliarumas, didelę reikšmę efektyvumui turi ir papildų vartojimo laikas. Tai susiję su natūraliu mūsų organizmo ritmu ir tuo, kaip skirtingos medžiagos veikia mūsų organizmą. [1,2]
Ryte organizmas aktyvėja – spartėja medžiagų apykaita, didėja energijos poreikis. Todėl pirmoje dienos pusėje dažniau rekomenduojama vartoti vitaminą C, D ir B grupės vitaminus.
- B vitaminų kompleksas leidžia palaikyti normalią nervų sistemos veiklą, energijos ir geležies apykaitą, imuninės sistemos veiklą. Kai kurie B grupės vitaminai trukdo miegui. Pavyzdžiui, vitaminas B6 gali skatinti ryškius sapnus, o B12 – suteikti daug energijos. Todėl juos geriausia vartoti rytais prieš pusryčius. [3,4]
- Vitaminas C padeda palaikyti nervų sistemos bei imuninės sistemos veiklą, normalią energijos apykaitą ir saugo ląsteles nuo oksidacinės pažaidos. Jį geriausia vartoti prieš pusryčius arba praėjus bent porai valandų po valgio.
- Vitaminas D gali trukdyti miego hormono melatonino išsiskyrimui, todėl jį rekomenduojama vartoti pirmoje dienos pusėje. Šis vitaminas tirpsta riebaluose, tad jį geriausia vartoti su pusryčių maistu, kuriame yra sveikųjų riebalų (avokadais, riešutais, kiaušiniais, jogurtu, sūriu ar pan.).
Vakare organizmas pereina į poilsio ir atsistatymo fazę, todėl tokiu metu geriausia rinktis atsipalaiduoti ir gerai išsimiegoti padedančius papildus, tokius kaip magnis.
- Magnis dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų, reguliuojančių nervų sistemos veiklą, širdies ritmą, cukraus kiekį kraujyje. [5,6] Be to prisideda prie raumenų atsipalaidavimo, kaulų stiprinimo bei normalaus kraujospūdžio palaikymo. Vartojamas vakare jis gali būti ypač naudingas tiems, kurie jaučia įtampą ar sunkiau užmiega.
Tiesa, egzistuoja skirtingos magnio formos, pasižyminčios skirtingu poveikiu: glicinatas geriausiai ramina ir padeda išsimiegoti, citratas ypač veiksmingas esant vidurių užkietėjimui ir raumenų mėšlungiui, o malatas suteikia energijos. Daugumą formų (ypač raminančias, pvz., glicinatą) geriausia vartoti vakare, tačiau išgėrus malato ar citrato dienos metu – taipogi nesuklysite. [7,8]
- Melatoninas trumpina užmigimo laiką, naikina laisvuosius radikalus ir gali padėti reguliuoti fiziologinius procesus (kūno temperatūrą, kraujospūdį, gliukozės kiekį). Geriausia jį vartoti vakare, apie 1 val. prieš einant miegoti.
Svarbu pabrėžti, kad kiekvieno žmogaus organizmas į maisto papildus gali reaguoti skirtingai, todėl verta stebėti savo savijautą ir prireikus koreguoti vartojimo laiką.
Papildų vartojimas su maistu
Vartojant papildus dažnai pamirštama, kad medžiagų pasisavinimui didelę įtaką turi mityba. Kai kurios medžiagos geriau pasisavinamos vartojant tuščiu skrandžiu, kitos turėtų būti vartojamos valgio metu su atitinkamais maisto produktais.
- Vandenyje tirpūs vitaminai, tokie kaip C, B grupė ir foliatai, geriausiai įsisavinami kai yra geriami tuščiu skrandžiu, todėl juos rekomenduojama gerti ryte, 30 min. iki pusryčių arba praėjus bent porai valandų po valgio.
- Riebaluose tirpūs vitaminai – A, D, E ir K – negali būti tinkamai įsisavinami be riebalų. Tai reiškia, kad jų vartojimas tuščiu skrandžiu dažniausiai nėra efektyvus. Kur kas geriau juos vartoti valgant arba iš karto po valgio, kuriame yra bent šiek tiek riebalų. Galite praturtinti savo patiekalą riešutais, sėklomis, avokadu ar alyvuogių aliejumi – tokiu būdu sudarysite palankesnes sąlygas organizmui įsisavinti veikliąsias medžiagas. [9,10]
- Žuvų taukai yra ypač naudingi dėl gausaus omega-3 riebalų rūgščių (EPR ir DHR) kiekio. Jos mažina organizmo uždegimus, stiprina širdį ir kraujagysles, palaiko smegenų funkciją bei gerina odos ir sąnarių būklę. Žuvų taukai taip pat reguliuoja imunitetą, padeda reguliuoti cholesterolio kiekį bei yra svarbūs regėjimui. [11,12,13] Jie gali būti vartojami tiek ryte, tiek vakare. Tačiau rekomenduojama tai daryti valgio metu arba iškart po jo. O geriausia – su riebalų turinčiu maistu. Taip išvengsite šalutinių poveikių (pvz., skrandžio refliukso) ir pagerinsite Omega-3 riebalų rūgščių įsisavinimą.
- Geležis padeda palaikyti normalų deguonies pernešimą organizme, imuninės sistemos veiklą, mažina nuovargį. Geležį geriausia vartoti tuščiu skrandžiu, nes rūgštinė skrandžio aplinka padeda geriau ją įsisavinti. Rekomenduojama geležies maisto papildus vartoti 2 val. prieš arba praėjus porai valandų po valgio, o norint pagerinti jos įsisavinimą – kartu su vitaminu C.
Vis dėlto tai ne visada lengvai įgyvendinama praktikoje, nes įprasti dvivalentės geležies maisto papildai neretai dirgina skrandį ir sukelia pykinimą [14], todėl žmonės vartoja juos su maistu, taip neįsisavindami net iki 50 proc. geležies. Norėdami išvengti nemalonių pojūčių rinkitės trivalentę skystą geležį, kuri nedirgina skrandžio ir yra puikiai įsisavinama organizmo.
- Probiotikai (gerosios bakterijos) palaiko žarnyno mikrofloros pusiausvyrą, gerina virškinimą ir stiprina imunitetą. Jie padeda mažinti viduriavimą, pilvo pūtimą, bei atstatyti mikroflorą po antibiotikų vartojimo. Probiotikų nerekomenduojama gerti ryte prieš valgį, nes rūgštinė skrandžio aplinka gali sunaikinti visas bakterijas. Geriausia juos vartoti 30 min. po maisto, kai probiotikai gali saugiau nukeliauti iki žarnyno. Bakterijas, kurios geba apsigaubti apsaugine spora (sporabiotikus), galima vartoti ir ryte.
- Vario papildai padeda palaikyti imuninę sistemą, tinkamą nervų sistemos veiklą, energijos apykaitą ir kolageno formavimąsi. Varis svarbus odos ir plaukų pigmentacijai bei apsaugo ląsteles nuo oksidacinio streso. Jį geriausia vartoti chelatinės formos (pvz., bisglicinato), kuri užtikrina geresnį pasisavinimą. Nors rekomenduojama vario papildus gerti tuščiu skrandžiu, siekiant išvengti diskomforto, galima juos vartoti ir su maistu.
- Kalcis yra gyvybiškai svarbus mineralas, stiprinantis kaulus ir dantis, užtikrinantis tinkamą nervų sistemos ir raumenų veiklą bei kraujo krešėjimą. Dažniausios jo formos yra kalcio karbonatas (turintis didžiausią kalcio koncentraciją) ir kalcio citratas (geriau pasisavinamas, ypač tinka žmonėms su mažu skrandžio rūgštingumu). Šį papildą rekomenduojama vartoti valgio metu ir galima derinti su vitaminu D3, padedančiu geriau jį įsisavinti kalcį į kaulines struktūras.
- Cinkas yra būtinas imuninei sistemai, medžiagų apykaitai ir odos sveikatai. Organizmas jo negamina, todėl svarbu cinko gauti su maistu ar papildais. Cinką geriausia vartoti ryte, likus 1 valandai iki valgio arba 2 valandoms po jo, užgeriant stikline vandens, kad būtų užtikrintas geriausias įsisavinimas. Jei papildas sukelia pykinimą, vartokite jį kartu su maistu.
- Ašvaganda gali padėti mažinti stresą, nerimą ir kortizolio lygį. Taip pat gali pagerinti miego kokybę, prisidėti prie imuniteto stiprinimo, didesnės fizinės ištvermės, atminties ir protinės veiklos gerinimo. Ją reikėtų vartoti valgio metu arba po jo, 1–2 kartus per dieną. Rytinis vartojimas (su pusryčiais) suteikia energijos ir mažina stresą dienos metu, o vakarinis (1–2 val. prieš miegą) – ramina ir gerina miego kokybę.
Kas dar gali turėti įtakos maisto papildų pasisavinimui?
Papildų veiksmingumas priklauso ne tik nuo jų sudėties ar vartojimo laiko. Didelę įtaką turi ir kasdieniai mūsų įpročiai.
Vienas paprastas, bet svarbus pavyzdys – kava ir arbata. Šiuose gėrimuose esančios medžiagos gali trukdyti kai kurių mineralų, ypač geležies, pasisavinimui. Todėl rekomenduojama papildus vartoti ne kartu su šiais gėrimais, o paliekant bent valandos ar dviejų pertrauką. [15]
Panašiai veikia ir alkoholis – jis gali trikdyti vitaminų ir mineralų įsisavinimą bei jų panaudojimą organizme. Dėl to net ir kokybiški papildai gali būti mažiau veiksmingi.
Norint, kad maisto papildai teiktų kuo didesnę naudą, svarbu nepamiršti vandens – pakankamas skysčių kiekis padeda organizmui efektyviau pasisavinti ir pernešti veikliąsias medžiagas. [16,17]
Maisto papildų derinimas: ką verta žinoti, kad nesumažintumėte jų poveikio?
Nors maisto papildai siejami su nauda sveikatai, netinkamas jų derinimas gali turėti priešingą efektą. Kai kurios medžiagos gali trukdyti viena kitos pasisavinimui, o tam tikrais atvejais – net sukelti nepageidaujamas reakcijas. Dėl šios priežasties papildų vartojimas neturėtų būti atsitiktinis. Supratimas, kaip skirtingos medžiagos veikia tarpusavyje, leidžia ne tik išvengti klaidų, bet ir pasiekti geresnių rezultatų.
Kalcis ir geležis gali trukdyti vienas kito įsisavinimui, todėl jų nereikėtų vartoti tuo pačiu metu. Panaši situacija ir su cinku bei variu. Paprasčiausias sprendimas – vieną papildą vartoti ryte, kitą – vakare. Ar padaryti bent kelių valandų pertrauką.
Magnis ir kalcis veikia kiek kitaip – jie papildo vienas kitą ir yra svarbūs kaulų bei nervų sistemos veiklai. [18] Juos galima vartoti kartu, tačiau svarbu laikytis rekomenduojamų dozių, kad nebūtų sutrikdyta jų pusiausvyra. Vitaminas C padeda geriau įsisavinti geležį, o vitaminas D – kalcį. Tokie deriniai dažnai naudojami ir kompleksiniuose papilduose, nes leidžia išnaudoti natūralią medžiagų sąveiką.
Magnis ir kalis yra elektrolitai, būtini širdies veiklai, raumenų funkcijai ir nervų sistemos palaikymui. Jie taip pat gali būti vartojami kartu, ypač jaučiant nuovargį, intensyviai sportuojant ar karštuoju sezonu. Šis medžiagų derinys padeda mažinti pavargimo jausmą ir reguliuoti kraujospūdį.
Papildų ir vaistų sąveika: apie ką būtina pagalvoti?
Vienas svarbiausių, bet dažnai pamirštamų aspektų – maisto papildų sąveika su vaistais. Tam tikri deriniai gali turėti realią įtaką vaistų veiksmingumui. Pavyzdžiui, vitaminas K dalyvauja kraujo krešėjimo procesuose, todėl didesnis jo kiekis gali silpninti kraują skystinančių vaistų poveikį. [19] Žuvų taukai, turintys omega-3 riebalų rūgščių, gali sustiprinti kraujo skystinimą, todėl vartojami kartu su tokiais vaistais didina kraujavimo riziką. Magnis gali turėti įtakos kai kurių antibiotikų pasisavinimui ir pan.
Todėl vartojant vaistus, prieš pradedant gerti papildus visada verta pasitarti su gydytoju ar vaistininku. Taip išvengsite nepageidaujamų reakcijų ir turėsite saugų, organizmui naudingą medžiagų derinį.
Maisto papildų dozavimas: kodėl daugiau nereiškia geriau?
Papildai dažnai laikomi saugiais, tačiau tai nereiškia, kad juos galima vartoti be saiko. Kai kurių vitaminų ir mineralų perteklius gali turėti neigiamų pasekmių. Pavyzdžiui, per didelis vitamino A kiekis gali būti siejamas su kepenų pažeidimais ar bendru negalavimu. [20] Per didelis vitamino D kiekis gali lemti kalcio kaupimąsi organizme, o geležies perteklius – jos kaupimąsi organuose. Todėl labai svarbu laikytis rekomenduojamų dozių ir nevartoti kelių panašios sudėties papildų vienu metu, neįvertinus bendro jų kiekio. Prieš pradedant vartoti maisto papildus pirmiausia rekomenduojama atlikti kraujo tyrimus, kad sužinotumėte ar tikrai organizme yra trūkstamų medžiagų.
Dažniausios klaidos, dėl kurių papildai „neveikia“
Nusivylimą maisto papildais dažniausiai lemia keli pagrindiniai veiksniai. Vienas jų – nereguliarus papildų vartojimas. Tai nėra greito poveikio priemonė, todėl rezultatai atsiskleidžia tik vartojant maisto papildus nuosekliai.
Kita dažna priežastis – per dideli lūkesčiai. Net ir tinkamai vartojami papildai gali neveikti vos per kelias dienas. Organizmui reikia laiko, ypač jei medžiagų trūkumai susiformavo per ilgesnį laikotarpį.
Taip pat pasitaiko, kad vienu metu vartojama per daug skirtingų papildų, neįvertinus jų sudėties. Tokiu atveju galima ne tik sumažinti jų efektyvumą, bet ir viršyti rekomenduojamas kai kurių medžiagų normas.
Maisto papildai gali būti vertinga kasdienės rutinos dalis, tačiau tik tuomet, kai vartojami apgalvotai. Svarbu atsižvelgti ne tik į jų sudėtį, bet ir į vartojimo laiką, derinimą bei savo gyvenimo būdą ir mitybą. [21,22,23]
Jeigu kyla abejonių, visada verta pasitarti su specialistu – taip išvengsite klaidų ir rasite sprendimus, kurie iš tiesų tinka jūsų organizmui.
