Magnis – itin reikalingas mikroelementas ne tik daug sportuojantiems, bet ir mažiau fiziškai aktyviems žmonėms. Tačiau dažniausiai magnis prisimenamas tik kai koją netikėtai sutraukia mėšlungis ar ima nervingai trūkčioti akis. Šį kartą kviečiame aptarti magnio reikšmę organizmui ir sužinoti, kokią magnio formą patariama rinktis.
Magnio ABC
Pradėkime nuo to, kodėl magnis toks reikalingas. Magnis padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą, mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį, išlaikyti elektrolitų pusiausvyrą, palaikyti normalią raumenų funkciją ir normalią kaulų, dantų būklę. Žmogaus organizme yra apie 25 g magnio, iš kurio tik 1 % patenka į kraują. Likusi dalis yra raumenyse, dantyse ir kauluose.
Magnio trūkumas matomas iš tokių simptomų, kaip: mėšlungis, širdies ritmo sutrikimai, akių vokų trūkčiojimas, nuovargis, irzlumas. Kai kurie požymiai bendri ir kitų vitaminų bei mineralų trūkumui, todėl prieš darant išvadas, būtina atlikti tyrimus.
Natūralus magnio gavimas yra nesudėtingas, nes magnis maiste sutinkamas dažnai. Jo gausu pilno grūdo produktuose, riešutuose (pavyzdžiui, anakardžiuose ar migdoluose), natūraliuose neriebiuose pieno produktuose, žaliose lapinėse daržovėse, džiovintuose vaisiuose, tamsiajame šokolade, pupelėse.
Magnis pasisavinamas plonojo žarnyno gale (distalinėje dalyje). Magnio suvartojimas su maistu svyruoja nuo 20 iki 60 %. Siekiant efektyvaus magnio įsisavinimo, rekomenduojama vartoti maisto papildus – magnį liposomose. Liposominis magnis nepažeistas nukeliauja iki pat tikslo, todėl maksimali dozė.
Magnio svarba sportuojantiems
Bet kuri raumenis įdarbinanti veikla – vaikščiojimas, dviračio minimas, svorių kilnojimas ar bėgiojimas – didina magnio poreikį. Be to, nemažai šio mineralo netenkama su prakaitu. Todėl fiziškai aktyviems žmonėms svarbu atstatyti prarastą magnio lygį.
Magnis sportuojantiems ir fiziškai aktyviems žmonėms reikalingas dėl sudėtingų cheminių procesų. Vienas jų – energijos apytaka. Gliukozės metabolizme dalyvaujantiems fermentams aktyvuoti reikia magnio. Be jo raumenims netiekiama energija. Laktato susidarymas, kai raumenų ląstelėse nėra pakankamai deguonies, riboja organizmo pajėgumą. Todėl laktatas turi būti kuo greičiau pašalintas, o tam reikalingas magnis.
Taigi, sportas didina medžiagų apykaitą, o drauge – ir magnio poreikį. Aktyviai sportuojantiems magnio papildai rekomenduojami po kiekvienos treniruotės.
Magnis, B6 ir kiti deriniai
Maisto papilduose magnis dažnai „komplektuojamas“ su vitaminu B6. Vitaminas B6 skatina magnio įsisavinimą, todėl renkantis maisto papildus atkreipkite į tai dėmesį. Magnis gali būti derinamas ir su kitomis vitamino B rūšimis, taip ne tik paskatinant magnio įsisavinimą, bet ir gaunant įvairesnę naudą organizmui.
Kita puiki pora – magnis ir aminorūgštis taurinas. Taurinas padeda absorbuoti magnį ir pasiimti daugiausia kiek įmanoma iš kiekvienos maisto papildų dozės.
Kada gerti magnį?
Kai kurie šaltiniai teigia, jog dėl raminančio ir atpalaiduojančio poveikio geriausia magnio papildus vartoti prieš miegą, nesuklysite jį vartodami ir pirmąją dienos pusę (ypač jei sudėtyje yra vitamino B6). Tačiau atkreipkite dėmesį – magnio įsisavinimą gali apsunkinti kalcis, tad jei šiuos papildus vartojate kartu, patartina tą daryti skirtingu paros metu.
Ar bisglicinatas yra geriausia magnio forma?
Magnio bisglicinatas yra viena iš daugelio magnio formų. Didžioji dalis magnio prastai įsisavinama į organizmą. Pavyzdžiui, magnio oksido, vienos dažniausiai sutinkamų magnio formų, įsisavinama mažiau 4 %. Todėl bisglicinatas ryškiai išsiskiria ir savo „giminaičių“ dėl ypač gero įsisavinimo.
Bisglicinatas laikomas kone geriausia magnio forma, tačiau ne tik dėl to. Magnio bisglicinatas, kitaip – magnio glicinatas – taip pat padeda sumažinti pH lygį plonojoje žarnoje. Be to, glicinatas turi aminorūgšties glicino, kuris yra naudingas dėl atpalaiduojamojo poveikio (padeda palaikyti ramų miegą).
Vienas didžiausių bisglicinato privalumų, jog žmogaus organizmas jį toleruoja labiau nei kitas magnio formas. Dėl to mažėja šalutinio poveikio (pvz. laisvinančio vidurius) rizika ir žmonės gali vartoti didesnes maisto papildų dozes.
Jeigu manai, jog Tau trūksta magnio, pirmiausiai rekomenduojame atlikti tyrimus. Pasitvirtinus prognozei, papildykite mitybą magnio turinčiais produktais, o dar efektyvesniam magnio įsisavinimui į mitybą įtrauk maisto papildus.
