Kiekvienas iš mūsų norime būti sveiki, puikiai atrodyti bei jaustis. Tačiau tai bus įmanoma tik tuo atveju, jei mums netrūks svarbių medžiagų. Viena iš jų yra geležis. Kas tai? Kokia yra jos svarba mūsų organizmui, kas nutinka, kai mums trūksta geležies? Ar galime jos rasti maisto produktuose, ir, jei taip, tai kokiuose? Kaip atstatyti geležies atsargas organizme? Į visus šiuos klausimus ir atsakysime.
Kas yra geležis?
Verta pabrėžti, kad geležis yra labai svarbi maistinė medžiaga, kuri mūsų organizmui padeda tinkamai funkcionuoti, atlikti įvairius procesus. Kalbant apie svarbų mikroelementą, dažnai minimos ir tokios sąvokos, kaip hemoglobinas bei feritinas. Kaip žinia, būtent hemoglobinas yra raudonųjų kraujo kūnelių, dar vadinamų eritrocitais, sudedamoji dalis, nudažanti kraują raudonai, na, o geležis – sudedamoji hemoglobino dalis. Kad mūsų organizmas būtų tinkamai aprūpintas deguonimi, jį eritrocitai turi išnešioti po visą kūną, tačiau, kad įvyktų šis gyvybiška svarbus procesas, būtinas pakankamas hemoglobino bei geležies kiekis. Na, o feritinas – tai geležies atsargos, kurios yra kaupiamos kepenyse ir yra panaudojamos, kai organizmui trūksta šios medžiagos. Taigi, apibendrinant belieka tik daryti išvadą, kad geležis yra reikalinga dėl daugybės įvairių procesų, iš kurių svarbiausi:
- deguonies pernešimas krauju;
- dalyvauja hemoglobino bei raudonųjų kūnelių gamyboje;
- padeda palaikyti normalų metabolizmo procesą bei tinkamą energijos lygį;
- padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą;
- atlieka tam tikrą funkciją ląstelių dalijimosi procese.
- padeda palaikyti normalią pažinimo funkciją.
Geležies trūkumas organizme. Kaip jį atstatyti?
Kaip matyti, geležis yra svarbi bei reikalinga dėl daugelio priežasčių. Taigi, labai svarbu palaikyti reikiamą jos kiekį organizme. Ypač svarbu pabrėžti, kad geležies trūkumas pastebimas tikrai ne iš karto – paprastai jos ima trūkti, ir tik po kurio laiko galima pastebėti apie tai pranešančius požymius. Gera žinia bent jau ta, kad tų požymių yra iš tiesų daug. Tad, jei pastebite bent kelis iš jų, tai pats metas kreiptis į gydytojus, kad būtų atliktas bendrasis kraujo tyrimas. Būtent šis tyrimas parodys, koks yra hemoglobino kiekis kraujyje. Ir jei bus nustatytas per mažas hemoglobino kiekis, vadinasi, jums trūksta ir geležies.
Kaip jau minėta, organizmas ir pats siunčia ženklus, kad jam trūksta šio svarbaus mikroelemento ir jų yra labai daug. Lūžinėjantys nagai, galvos svaigimas, nuovargis, apatija, vangumas, energijos trūkumas, sumažėjęs apetitas, silpnumas, dėmesio sutrikimas, prastesni profesinis ar akademinės veiklos rezultatai, suprastėjusi atmintis, išblyškusi oda, slenkantys plaukai, noras valgyti nevalgomus dalykus, pavyzdžiui, purvą arba ledą – visa tai praneša apie geležies trūkumą organizme. Taip pat gali atsirasti ir žaizdelių ant liežuvio, gali šalti rankos bei kojos, pagreitėti širdies plakimas ar kamuoti dusulys. Tad, jei pastebite bent kelis iš šių požymių, kuo greičiau kreipkitės į specialistus, kad jums būtų atliktas bendrasis kraujo tyrimas.
Taip pat svarbu atkreipti ir į tai, kad geležies kiekis, kuris reikalingas mūsų organizmui, skiriasi dėl įvairių aplinkybių, pavyzdžiui, amžiaus, o taip pat ir lyties (moterys turi gauti daugiau geležies nei vyrai). Remiantis LR rekomenduojamų paros maistinių medžiagų ir paros normų įstatymu, skirtingomis asmenų grupėms yra rekomenduojami skirtingos geležies kiekiai:
- 0 – 6 mėn. kūdikiams reikia 5 mg geležies per parą;
- 7 – 12 mėn. kūdikiams reikia 8 mg geležies per parą;
- 1 – 6 m. vaikams reikia 8 mg geležies per parą;
- 7 – 10 m. vaikams reikia 10 mg geležies per parą;
- 11 – 18 m. berniukams – 12 mg geležies per parą, o 11 – 18 m. mergaitėms – 15 mg geležies per parą;
- 19 metų ir vyresniems vyrams reikia 10 mg geležies per parą;
- 19 – 64 m. moterims reikia 15 mg geležies per parą;
- 64 metų ir vyresnėms moterims reikia 10 mg geležies per parą;
- nėščiosioms bei žindančioms 15 mg geležies per parą.
Taip pat svarbu pasakyti, kad žmonės, kurie ypač daug sportuoja; vartoja antacidinius vaistus, maitinasi vegetariškai arba veganiškai, iškyla didesnė rizika susidurti su geležies trūkumu.
Dėmesį verta atkreipti į tai, kad viena svarbiausių sąlygų, siekiant palaikyti reikiamą geležies kiekį organizme, yra visavertė mityba. Gera žinia ta, kad tai užtikrinti nėra sunku: egzistuoja labai daug maisto produktų, kurie turtingi geležimi. Taigi, viskas, ką tereikia padaryti, tai – kasdien – vartoti bent po 3 – 4 produktus iš šio sąrašo: tai – raudona mėsa, špinatai, petražolės, žuvis, grikiai burokėliai, granatai, brokoliai, avinžirniai, lęšiai, vištiena, riešutai. Belieka tik pridurti, kad įtraukti šiuos maisto produktus į savo racioną tikrai nebus sudėtinga: pavyzdžiui, ryte puikiai tiks grikių koše bei granatų sultys; pietums – troškinta ar kepta raudona mėsa su brokolių ar špinatų garnyru, o vakarienei – galima rinktis žuvį bei burokėlių salotas. Taigi, kaip matyti, užtikrinti geležimi turtingą mitybą tikrai nesunku.
Geležies papildų vartojimo patarimai
Siekiant atstatyti ar palaikyti tinkamą geležies kiekį organizme, labai svarbu laikytis ir šių patarimų:
- efektyviausiai geležies maisto papildai bus įsisavinai tuomet, jei bus vartojami likus 1 valandai iki valgio arba praėjus 2 valandoms po jos;
- taip pat svarbu bent 2 valandas prieš ir po geležies preparatų vartojimo, negerti kavos, žaliosios arbatos bei alkoholio, nevalgyti pieno bei duonos gaminių, o taip pat produktų, kurie turi daug kalcio;
- tokie maisto produktai kaip čili pipirai, geltonosios saldžiomis paprikos, kiviai, citrinos, braškės, apelsinai, Briuselio kopūstai, brokoliai, petražolės, čiobreliai pradeda geriau įsisavinti geležį.
Taigi, kaip matyti, geležies trūkumas vaikams bei suaugusiems gali sukelti tam tikrus negalavimus. Tad labai svarbu visavertiškai maitintis, o prireikus – vartoti ir geležies papildus.
